Quelles pratiques sportives adopter quand les températures augmentent ?
Peut-on courir quand il fait chaud ? Quelle activité sportive choisir en été ? Plus la température est élevée, plus pratiquer un sport devient difficile. Notre conseil : adaptez votre pratique sportive en fonction de la température extérieure, mais aussi de votre niveau d’entraînement, de votre forme et du lieu où vous pratiquez.
Temps de lecture 5 MIN.
Comment adapter sa pratique sportive durant les fortes chaleurs ?
Le corps, le sport et la chaleur, en bref
Quand il fait chaud, vous transpirez plus pour maintenir votre température corporelle autour de 37 °C. Et si vous pratiquez un sport, votre rythme cardiaque et votre transpiration augmentent plus encore : il faut donc être vigilant !
Quand la température bat des records, ce n’est surtout pas le moment d’essayer de battre les vôtres !
Heureusement, il est possible d’adapter votre pratique en cas de forte chaleur pour que le sport reste un plaisir.
Astuce
Quand les températures augmentent, choisissez plutôt une activité sportive pratiquée de manière douce (stretching, marche, yoga, Pilates, aquagym, natation, tai-chi…) ou changez vos habitudes, si vous faites un sport dont la pratique peut être intense comme la course à pied, le vélo, le football, le rugby, le tennis…
Comment faire du sport quand il fait chaud ?
Information
Si vous avez un problème de santé ou si vous prenez des médicaments :
- demandez l’avis de votre médecin avant de pratiquer un sport, en particulier en cas de pic de chaleur ;
- demandez conseil à votre entraîneur si vous pratiquez un sport au sein d’un club, pour adapter vos pratiques dès que les températures augmentent.
Si vous faites du sport en dehors d’un club, respectez ces astuces.
1. Adaptez votre effort à votre niveau d’entraînement et à votre forme
Ajustez la durée ou l’intensité de vos efforts quand les fortes chaleurs arrivent, car vous pourriez aller au-delà de vos capacités :
- par manque de condition physique, si vous êtes peu entraîné(e) ;
- par excès de confiance, si vous avez l’impression d’être bien préparé(e).
Astuce
Pendant votre séance, faites plus de pauses de récupération à l’ombre pour vous reposer et buvez régulièrement avant, pendant et après avoir fait du sport.
Quand il fait très chaud, vous pouvez continuer à pratiquer une activité sportive de manière modérée à intense en l’adaptant et seulement si vous êtes :
- bien entraîné(e) et en bonne condition physique. Il faut éviter de commencer ou de reprendre le sport en période de forte chaleur ;
- en bonne santé et en forme. Reportez votre pratique sportive si vous avez une maladie chronique respiratoire, cardiaque… ou tout simplement un rhume ou une gastro.
Astuce
L’échauffement est toujours important pour préparer votre corps avant la pratique d’un sport. Réduisez-le en évitant toute exposition inutile à la chaleur extérieure, en évitant tout équipement ou vêtement limitant l’évaporation de la transpiration et, si possible, en vous rafraîchissant régulièrement.
Information
Dès qu’il fait chaud, vous dormez moins bien. La fatigue s’accumule et votre corps ne récupère pas correctement, ce qui diminue vos capacités à faire du sport, en particulier pendant une canicule.
2. Tenez compte de votre exposition à la chaleur dans la journée
Si vous savez que vous allez être exposé(e) à la chaleur pendant la journée, préférez les séances de sport très tôt le matin, après avoir bien dormi. En revanche, après une journée de travail physique au soleil ou dans un lieu fermé surchauffé, il est déconseillé de faire du sport, que ce soit de manière modérée ou intense !
3. Pensez à vous hydrater, avant, pendant et après l’activité sportive !
Bien s’hydrater est le premier réflexe à adopter, surtout en période de forte chaleur. L’eau est nécessaire à votre corps pour bien fonctionner. Votre pratique sportive va augmenter votre transpiration. Avant de faire du sport, prévoyez une ou plusieurs gourdes d’eau bien remplies et :
- buvez avant la séance sportive, pour préparer votre organisme : votre corps absorbe mieux l’eau au repos que durant un effort ;
- buvez régulièrement pendant votre pratique ou pendant les pauses ;
- buvez également après votre séance, pour aider votre corps à récupérer.
À noter, la sensation de soif arrive quand vous êtes déjà déshydraté(e) : n’attendez pas d’avoir soif pour boire.
Astuce
- Prévoyez assez d’eau pour vous mouiller le visage et la nuque : c’est un effet rafraîchissant bienvenu quand il fait chaud.
- Pour surveiller votre hydratation, faites une « pause pipi » avant votre pratique du sport : vos urines doivent être bien claires. Des urines foncées sont un signe de déshydratation. Dans ce cas, reportez votre activité sportive, buvez et mangez des aliments riches en eau.
Information
Si vous pratiquez du sport à la montagne, le risque de déshydratation est plus important à cause du climat plus sec en altitude. Boire régulièrement fait partie des bons gestes à adopter.
4. Gardez une alimentation adaptée à l’activité sportive
Quand les températures augmentent, la sensation de faim diminue. Il faut pourtant garder une alimentation saine et équilibrée, surtout si vous faites du sport.
Mangez trois fois par jour et privilégiez les aliments qui vous apportent l’eau, les minéraux, les vitamines et les protéines dont votre corps a besoin.
- Les fruits et légumes riches en eau : la tomate, le concombre, la pastèque, la prune, le raisin, la courgette…
- Les aliments riches en protéines : l’œuf dur, le poulet, la dinde, le tofu, le poisson et les noix.
Pour vos séances de sport, prévoyez de la nourriture riche en glucides à consommer après une heure d’effort pour mieux récupérer votre énergie : des bananes ou des fruits secs.
5. Choisissez une tenue de sport qui limite les effets de la chaleur
Pour pratiquer un sport plus confortablement quand il fait chaud, vous pouvez porter :
- des vêtements clairs, légers et amples, qui laissent la transpiration s’échapper ;
- des vêtements techniques de sport, respirants et permettant à la sueur de s’évaporer correctement à travers le tissu ;
- des chaussures qui permettent une bonne évacuation avec un isolement au niveau de la semelle.
Information
Lors d’une pratique sportive en extérieur, protégez-vous aussi des rayons solaires ! Choisissez des vêtements techniques adaptés, portez un chapeau à large bord ou une casquette, des lunettes de soleil et appliquez sur votre peau (sans oublier la nuque) de l’écran solaire, de préférence à base d’eau. Lors des activités nautiques et aquatiques, privilégiez une crème solaire labellisée « respect de l’océan », résistante à l’eau, et appliquez-la une demi-heure avant votre pratique sportive.